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求一套瘦子增肌锻炼计划家用

作者:法甲下注-法甲下注平台-法甲网上下注    发布时间:2020-04-30 21:18:35    来源:法甲下注-法甲下注平台-法甲网上下注    浏览:25

  男,21岁,很瘦才100斤,身高174,想要一套适合我们这种瘦子的增肌增肥的锻炼计划,由于我要上班,锻炼时间一般只有早上一个钟,晚上一个多2个钟!求大神们给点意见,给点计划!!!!...

  男,21岁,很瘦才100斤,身高174,想要一套适合我们这种瘦子的增肌增肥的锻炼计划,由于我要上班,锻炼时间一般只有早上一个钟,晚上一个多2个钟!求大神们给点意见,给点计划!!!!

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  展开全部饮食:多出高蛋白食物---牛肉、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等;再配以绿色蔬菜、水果;

  锻炼来:制定一个器械训练计划,配以合理饮食有计划的增肌;

  1、俯卧撑:每天合计做100个以上,初始阶段;后源续每周增加10-20个。

  2、仰卧起坐:每天合计做100个以上,初始阶段;后续每周增加10-20个。

  3、利用哑铃、杠铃:弯举、推举、箭步蹲、深蹲等训练,整体力量先提上来,在根据身体状况制定一个更

  肌肉生长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

  力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

  推荐给你的力量训练计划,本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。锻炼的时间段我建议你放在晚上下班后吃过晚饭之后。

  俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  引体向前:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的 60%

  卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  负重提踵:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的 60%

  卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%

  对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。

  俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头e69da5e887aae799bee5baa6e997aee7ad2肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。

  引体向前动作要领:打开一扇门,面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手,双脚分别位于门两侧,将门夹住在两腿之间,脚跟置于门把手正下方。上身后倾,使手臂伸直,屈膝下蹲,臀部后座,使后背与大腿呈直角,注意此时脚尖不能离地,然后双臂用力将身体向前拉,直到胸口碰到门的测面,然后恢复成准备姿势。

  深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

  饮食建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

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